Un comensal saludable explora una variedad de alimentos
para satisfacer sus requerimientos nutricionales diarios, los cuales pueden
variar de persona a persona, dependiendo de su edad, sexo o las condiciones
especiales que tenga.
Quienes practican una actividad
deportiva tienen un mayor gasto de energías, los estudiantes requieren una
buena alimentación de calorías y proteínas, las personas enfermas necesitan
consumir mayor cantidad de vitaminas y minerales; es decir que la alimentación
va de la mano con el estilo de vida que lleva cada persona, según lo
establecido desde el punto de vista técnico por la Organización Mundial de la
Salud, explicó el nutricionista Oswaldo Lizarzado.
El problema en la alimentación empieza cuando la dieta es deficiente o desordenada,
por lo que el cuerpo empieza a avisarnos por medio de diferentes signos y
síntomas que algo no está bien.
Una dieta mal balanceada
puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el
crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del
cerebro, así como también problemas en el sistema muscular y óseo.
Para evitar eso, los
alimentos que no deben faltar diariamente son: porciones de frutas y
verduras de colores intensos, porciones de lácteos como queso, yogurt o leche;
cereales integrales como avena, trigo, maíz, arroz integral y derivados;
proteína y grasas que se pueden encontrar en el pescado, pollo, carne de res,
carne de cerdo, huevos y semillas.
Al igual que la fibra, los
frutos secos y los aceites vegetales que son sumamente importantes para las
dietas diarias. Para Lizardo el plan alimentario debe enfocarse en el
consumo de estos alimentos, una buena cantidad y peso, de manera de que se
pueda trabajar la alimentación desde el punto de vista cualitativo, aportándole
una variedad de alimentos a la dieta, y cuantitativo con las cantidades que
requiera cada organismo.Sin embargo, la realidad de los venezolanos es
completamente distinta.
La pobreza aumentó en
Venezuela casi nueve puntos en 2016 frente a 2015, alcanzando a 81,8% de los
hogares. Además la situación de pobreza saltó de 23,1% en 2015 a 30,26%; en
tanto el de pobreza extrema pasó de 49,9% a 51,25%, detalló la Encuesta sobre
Condiciones de Vida en Venezuela (Encovi).
Así mismo es notorio que el
sueldo que devengan los venezolanos no es suficiente para costearse una canasta
alimentaria que se ubicó en 1.443.634,25 bolívares, en julio de 2017; frente a
un salario mínimo que se ubica en los 250.531, sumándole el pago de la
cestaticket.
Qué nos dice el cuerpo
Desde el punto de vista
clínico, la deficiencia alimentaria se manifiesta en distintas etapas, que no
actúan de manera inmediata sino progresiva. Lizarzado destacó que desde el
punto de vista cuantitativo -cuando existe una falta de calorías acordes al gasto
de energía- la carencia se refleja en la pérdida de peso; al no existir un
balance entre lo que se está gastando y lo que se necesita, el cuerpo pierde
sus reservas para poder cumplir con todas sus actividades.
En cambio, cuando la persona
suple el consumo de vitaminas, minerales, grasas y proteínas, con grandes
cantidades de carbohidratos, no es la pérdida de peso el primer síntoma;
normalmente se aumenta de peso por la ingesta excesiva de carbohidratos, pero
la persona al estar deficiente de los otros nutrientes, puede presentar algunos
síntomas como: palidez, anemia, uñas quebradizas, pérdida del cabello y su
resequedad, entre otros.
El secreto: combinar El
especialista destaca que el secreto para alimentarse bien en tiempo de crisis
es aprender a combinar los alimentos. “Antes cuando teníamos todos los
recursos, los venezolanos tampoco sabíamos cómo alimentarnos correctamente.
Ahora estamos obligados a las nuevas alternativas pero existen muchos que aún
no se adaptan a estos hábitos o desconocen cuáles son y cómo preparar los
sustitutos”, expresó.
El nutricionista recalcó que
en este tiempo de crisis alimentaria los ciudadanos deben tratar de sopesar la
escasez de alimentos y sus altos precios, compensando aquellos productos que ya
no puede adquirir, con unos a menor precio que surtan en el organismo el mismo
efecto y posean nutrientes similares.
Es necesario un estudio
personal del gasto energético de cada persona -por si es alérgico a
alguna comida- para combinar en cada plato productos de los distintos grupos
alimenticios. Aunque en su opinión, lamentablemente el venezolano común no ha
aprendido cómo comer ensaladas, y añadirle las frutas y verduras a los menús
diarios, para convertir un simple plato de arroz, en un alimento recargado de
nutrientes y minerales.
“Tenemos que fortalecer
nuestro sistema inmunológico con una buena alimentación. Es común que el
venezolano se encuentre con sus defensas bajas, sufra de afecciones y se sienta
desanimado; esa es la respuesta del cuerpo a cómo lo estamos tratando. En este
caso la creatividad es el secreto”.
Es importante destacar que
para Lizarzado el deporte debe ir de la mano con una buena alimentación, y hay
que dejar de lado los mitos que alaban a las marcas publicitarias que promueven
productos proteicos, porque los mismos nutrientes se pueden conseguir con una
buena alimentación y no debe ser un impedimento para quienes afrontan una
fuerte situación económica.
Desayuno: Sustituto de la harina
No solo es necesaria la
harina precocida para realizar unas ricas arepas. Los especialistas advierten
que existen cientos de recetas que funcionan como un sustituto de la harina
para los tradicionales desayunos.
Las arepas de ocumo
son realizadas constantemente entre ciudadanos de Quíbor que han aprendido a
hacerlas. El alimento primeramente se sancocha, luego se realiza un puré, y con
esa masa se comienzan a formar las arepas; sin necesidad de usar un molino.
Igualmente la arepa de yuca
forma parte de esta lista. Para rendir un poco más la vida de la harina de
maíz, la recomendación es mezclarla con la fécula de la harina (maicena) y
cocinarla como si fuese un atol.
Igualmente en cuestiones de
nutrientes, un plátano puede sustituir a una arepa.Quienes estén acostumbrados
a consumir avena, y no puedan hacerlo regularmente por su alto precio en el
mercado, pueden surfear esa falta, consumiendo crema de arroz y preparándola
como un atol.
Por otra parte, médicos
advierten que el concepto de que se debe beber de 8 a 10 vasos de agua cada
día, es un mito; ya que la ingesta de jugos en base a frutas y verduras,
son esenciales para nuestra nutrición, y estos son realizados con grandes
cantidades de agua.
Además detallan que beber
agua entre comida no es recomendado, porque este líquido cuando entra en el
organismo, diluye los jugos gástricos que están concentrados en el estómago, y
no permiten que se produzca una correcta digestión. Lo recomendado es acompañar
cada comida con un vaso de jugo lo más espeso posible.
Almuerzo: Proteínas en todo
Aunque un almuerzo
tradicional en Venezuela está comprendido por carne o pollo para suplir las
proteínas, pasta y harina para consumir carbohidratos, y plátano como un
complemento, en muchas ocasiones faltan alguno de los nutrientes y se consume
en grandes cantidades un tipo de alimento, para suplir al otro; aunque en
términos de alimentación los consumidores podrían estar llenándose pero no
alimentándose correctamente.
En caso de que no se consuma
carnes en alguna comida, el mejor suplemento vendría siendo comer los
carbohidratos combinados con granos y cereales, otorga una sustitución
completamente correcta; además si se le añade un poco de queso blanco se
termina de mejorar la calidad del alimento.
“No hay que tener un bistec
inmenso para alimentarnos bien, nos va bien solo con una pequeña cantidad de
granos como el arroz, una arepa, y como proteínas podemos consumir o un poco de
carne, un huevo o los granos”.
El almuerzo es importante
acompañarlo con vegetales, ya sea colocándole una buena cantidad de aliños a lo
que ya se está cocinando, o preparando una ensalada nutrida de vegetales y
verduras. Sin dejar de lado que las frutas se pueden consumir enteras o en un
jugo; e incluso vegetales como la zanahoria y la remolacha pueden ser
preparados como un jugo para que sea el sustituto del agua en esa comida.
Las meriendas dejaron de ser
una opción económica, antes lo más buscado eran las galletas o panes dulces,
pero por el precio de los mismos se convirtieron en inaccesibles para todos los
venezolanos.
Algunos han optado por
consumir gelatinas, pero en estos momentos la mejor opción es la ensalada de
fruta.
Cena La clave es el vegetal
La cena puede ser un
alimento mucho más ligero. Lizarzado recomienda cocinar unas tortillas
revueltas con vegetales. Entre los ingredientes destacan: dos huevos,
calabacín, berenjena y coliflor.
En ella ya se están
consumiendo las proteínas junto a los vegetales y se pueden acompañar con papas
sancochadas y queso, e incluso unas arepas finas, bollos o pan es bueno para la
ocasión.
A esas horas también se
pueden preparar algunos platillos con carnes de soya. O los llamados shawarmas,
que son ricos en proteínas, verduras y un acompañante de carbohidrato como es
el pan árabe.
Entre las recetas más
populares y practicadas está la carne mechada hecha de concha de plátano verde,
un manjar vegetariano que termina teniendo la misma apariencia de la proteína
de res luego de cortar la piel del vegetal en hilos finos, cocer en agua, pisar
con un tenedor, y guisar en un sofrito.
Los cereales, granos y
tubérculos deben ser consumidos en todas las comidas. A pesar de que los granos
más consumidos son el arroz, la avena, la harina de maíz y de trigo, también se
puede consumir el grano de maíz, harina de avena, fororo, trigo partido, cebada
y centeno como alternativas.
Los granos también son
alimentos muy versátiles, que no solo pueden ser consumidos en sopa. Una opción
es licuarlos y combinarlos con cualquier harina, para preparar arepas o
bollitos. Además se pueden cocinar y luego triturarse para hacer albóndigas o
incluirse en ensaladas.
